頭皮や髪の毛に効果のあるオススメな食事や栄養素

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頭皮や髪の毛に効果のあるオススメな食事や栄養素

人体の中でも髪の毛は栄養が届きにくい箇所です。
頭皮は血液を送り出す心臓から一番上の位置にあり、また人が生きていく上で毛髪は必須の器官ではありません。
栄養が届きにくい箇所にあり、人体にとって必須ではない髪の毛。

健康で美しい髪の毛の為に、頭皮や髪の毛にいい食生活&食べ物を紹介します。

1.髪の毛を生成する三大栄養素

髪の毛を生成している3大栄養素とは、
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
です。

それぞれの栄養素にどのような働きと効果があるのか?
また、栄養素を多く含む食材について見ていきましょう。

2.髪の毛の99%をつくるタンパク質

髪の毛の99%は、ケラチンと呼ばれるタンパク質からできています。
ですから、タンパク質は美しく健康な髪の毛に最も重要な栄養素といえるでしょう。
このタンパク質は、いくつものアミノ酸が結合してできたもので、
アミノ酸は食事でタンパク質を摂取することで補充します。
また、タンパク質には、植物性と動物性の2種類があります。

タンパク質

2-1.植物性タンパク質

大豆(納豆、豆腐)
精白米
玄米
ホウレン草
トウモロコシ
ジャガイモ
小麦粉

※大豆はアミノ酸の栄養バランスが良質なタンパク質です。
納豆や豆腐は毎日摂取したい食品ですね。

2-2.動物性タンパク質

肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など)
魚介類(アサリ、アジ、イカ、イワシ、エビ、サケ、サンマなど)
乳製品(牛乳、チーズなど)

3.髪の毛や頭皮の健康を促進するビタミン

ビタミンは、タンパク質や他の栄養素の吸収を促進する働きがあります。
美しく健康な髪の毛をつくる為にも重要な栄養素です。
血行や血流を良好にし、髪の毛や頭皮の健康の為にもビタミンの摂取はかかせません。

ビタミン

3-1.ビタミンA

緑黄色野菜(ニンジン、カボチャ、トマト、ホウレン草など)
アンコウの肝
ウナギ(肝、かば焼きなど)
レバー(牛肉、豚肉、鶏肉など)

※ビタミンAは過剰摂取により抜け毛や脱毛の原因になることもあるのでご注意ください。

3-2.ビタミンB2

レバー(牛肉、豚肉、鶏肉など)
キャビア
ウニ

3-3.ビタミンB6

ニンニク
マグロ(赤身、脂身など)
酒粕
青魚(イワシ、サバなど)
鶏ひき肉

3-4.ビタミンC

ピーマン(赤ピーマン、黄ピーマンなど)
アセロラ
パセリ
レモン
ケール

3-5.ビタミンE

スジコ
イクラ
モロヘイヤ
植物油(オリーブオイル、トウモロコシ油、ゴマ油など)
玄米
ゴマ
ナッツ

3-6.ビオチン

レバー(牛肉、豚肉、鶏肉など)

ナッツ類(バターピーナッツ、ヒマワリの種、アーモンドなど)
アサリ
タラコ

4.髪の毛の細胞を健康に維持するミネラル

現代人(日本人)に不足しがちなミネラル。
このミネラルは人の体内でつくることができません。
ミネラルは人体の様々な機能を正常に維持する働きがあるため、
意識して積極的に摂取していきましょう。

ミネラル

4-1.亜鉛

牡蠣(カキ)
煮干し
ホヤ
甲殻類(カニ、エビなど)
レバー(牛肉、豚肉、鶏肉など)

4-2.カルシウム

桜エビ
チーズ(プロセスチーズ、カマンベールチーズなど)
イワシ
シシャモ

4-3.鉄分

煮干し
干しエビ
レバー(牛肉、豚肉、鶏肉など)

4-4.ヨウ素

海藻類(コンブ、ノリ、ヒジキ、ワカメなど)
マダラ
アワビ

5.まとめ

今回ご紹介したのは、それぞれの栄養素を効率よく摂取するための一つの例です。
取り過ぎも良くないですし、取らな過ぎも良くありません。
日々の食生活でバランスの良い食事の摂取を心がけましょう。

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